como-llevar-una-dieta-equilibrada

¿Qué alimentos debemos tomar a diario?, ¿cuáles nos convienen más?, ¿hay algunos que sólo debemos comer de vez en cuando?, ¿qué cantidades nos convienen?, ¿qué nutrientes nos aportan? Esta información fundamental para confeccionar menús saludables y llevar una dieta equilibrada.

  • Una dieta equilibrada es el conjunto de alimentos que proporciona al organismo los nutrientes, vitaminas, minerales y agua que necesita.
  • Debes variar cada día tus menús con alimentos diferentes para que unos complementen lo que les falta a otros.
  • Hay alimentos que debemos tomar todos o casi todos los días, cereales y patatas, frutas y verduras, carne/pescado, legumbres, leche y sus derivados.
  • Por el contrario, otros alimentos solo deben tomarse esporádicamente no a diario: galletas, pasteles, bollería, chocolates, mermeladas.

FRUTA

  • Aporta muchas vitaminas y minerales, así como agua. Tiene pocas calorías, excepto plátano o uva.
  • Toma como mínimo dos piezas de fruta fresca al día.
  • Es preferible tomarla sin pelar, bien lavada, para mantener la fibra.
  • El zumo de fruta natural debe consumirse de inmediato para que mantenga las vitaminas.
  • No sustituir la fruta fresca por frutas en conserva, mermeladas o compotas.

VERDURAS Y HORTALIZAS

  • Aportan vitaminas, minerales y fibra. Tienen pocas calorías.
  • Toma dos raciones diarias, una de ellas cruda en forma de ensalada variada.
  • La otra ración puede tomarse cocida, sea sola o como guarnición de carne, pescado o huevos.

LECHE Y DERIVADOS

  • LacteosLa leche de vaca es uno de los alimentos más completos.
  • Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales importantes (calcio, fósforo).
  • Los niños deben tomar entre dos y cuatro vasos de leche entera al día: el calcio es fundamental en la formación de huesos y dientes.
  • Los adultos deben tomar unos dos vasos de leche diaria, sustituibles en parte por otros derivados (yogur, natillas, queso, flan).
  • La leche contiene muchas grasas saturadas; por eso con frecuencia se recomienda a los adultos tomarla desnatada o semidesnatada.
  • El yogur también contiene calcio, es más fácil de digerir que la leche y ayuda al equilibrio de la flora intestinal.
  • El queso tiene más proteínas y grasas que la leche, pero es menos digestivo. No debe ser muy graso.
  • La mantequilla contiene vitamina A y muchas grasas saturadas. Tómala con moderación o sustitúyela por margarina de aceite vegetal. Ambas contienen igual cantidad de calorías.

CEREALES

  • Trigo y sus derivados (pan, galletas, pasta), arroz, maíz, avena, centeno. Contienen sobre todo hidratos de carbono.
  • Hay que tomar pan todos los días (unas cinco rebanadas).siempre es preferible el pan a las galletas y bollos.
  • Come arroz y pasta al menos dos veces por semana. Cocínalo sin salsas demasiado grasas o condimentos muy caloríficos.
  • Los cereales son un desayuno muy conveniente, sobre todo los poco azucarados y enriquecidos con vitaminas y minerales.
  • Compra cereales integrales. La fibra de la corteza, que el organismo no asimila y que expulsa sin digerir, favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
  • Los cereales integrales mantienen las vitaminas (grupo B) y el hierro que pierden los refinados.

LA PATATA

  • Contiene hidratos de carbono. Debe ser un ingrediente fundamental en la dieta.
  • La patata en sí misma apenas engorda: el 80% de su peso es agua.
  • Aporta pocas calorías si se como cocida o asada, sin añadirle grasa. Cuando se fríe es mucho más calórica.

LA CARNE

  • Los adultos pueden prescindir de la carne, pero los niños y adolescentes sí deben tomarla.
  • Se recomienda comerla tres veces por semana.
  • Las vísceras de animales tienen un importante valor proteico. No abuses, por su alto contenido en ácido úrico y colesterol.

EL PESCADO

  • El pescado es un alimento sano, nutritivo y más digerible que la carne.
  • Conviene tomarlo tres o cuatro veces en semana, alternando con la carne.
  • Aporta proteínas de gran calidad, vitaminas y minerales (hierro, yodo, flúor)
  • El pescado blanco es poco graso y fácilmente digerible.
  • El pescado azul (atún, sardinas, salmón, caballa) contiene grasas poliinsaturadas muy beneficiosas que rebajan el colesterol en la sangre.

LOS HUEVOS

  • Aportan sobre todo proteínas de la mejor calidad. Los niños deben tomar al menos tres claras por semana.

LEGUMBRES

  • Lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes son fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro, fósforo.
  • Consumir al menos dos variedades a la semana. Son un plato económico y muy nutritivo.
  • Es falso que sean poco digeribles o que engorden.

AZÚCAR Y MIEL

  • El azúcar aporta calorías vacías: sin nutrientes significativos, debemos consumir azúcar con moderación. Reducir los alimentos dulces.
  • La miel contiene minerales (potasio, calcio, fósforo) pero en cantidades mínimas poco relevantes.
  • Los bollos y dulces industriales (pasteles, chocolate, sobaos, magdalenas) deben tomarse sólo ocasionalmente, no a diario.
  • Contienen muchas grasas saturadas y gran cantidad de azúcares.

FRUTOS SECOS

  • Las avellanas, nueces, almendras, piñones, etc. Contienen muchas calorías, se recomienda tomarlos en épocas de crecimiento rápido, inapetencia o convalecencia, dado su alto valor energético y proteico.

ALIMENTACIÓN EN DIVERSAS ETAPAS DE LA VIDA

No comemos todos lo mismo. El tipo de alimentación debe adecuarse a la edad y a las circunstancias de cada persona: niñez, adolescencia, embarazo o lactancia, tercera edad … Las necesidades energéticas de una misma persona varían en las distintas etapas de su vida.

NIÑOS

  • Para el recién nacido la leche materna es el mejor alimento.
  • adolescentesLa leche y sus derivados (yogur, natillas, flan, queso) es fundamental para los niños.
  • Deben tomar leche entera. Sólo se les dará desnatada por indicación médica.
  • El crecimiento requiere muchas proteínas. Son importantes la carne, hígado, pescado, huevos y cereales, así como verduras y frutas.
  • Dales pocas grasas y dulces. Producen caries y les quita el apetito.
  • Acostúmbrales a la comida con poca sal
  • Dales tentempiés sanos en vez de golosinas. No darles nunca bebidas alcohólicas.
  • Evita las bebidas excitantes (café, té, cola) y las gaseosas.
  • Deben hacer un desayuno fuerte antes de ir al colegio.
  • Evita que coman demasiado. Los niños gordos sufren más ciertas enfermedades y son propensos a ser obesos toda su vida.

ADOLESCENTES

  • Su rápido crecimiento exige una dieta adecuada. Enséñales nociones básicas sobre nutrición y a ser responsables de lo que comen.
  • Evita en lo posible que abusen de las hamburguesas, pizzas o salchichas.
  • Ahora que no controlas lo que comen fuera, prepara platos sanos y apetecibles para que los tomen cuando lleguen a casa.
  • Vigila especialmente las dietas drásticas a las que se someten algunas jóvenes dispuestas a adelgazar por encima de todo.

MUJERES EMBARAZADAS

  • Mujer embarazadaLa mujer embarazada debe reforzar su dieta con unas 300 kilocalorías más al día. Si amamanta a su hijo, unas 500.
  • Es falso que tenga que comer por dos. El aumento de peso debe oscilar en torno a diez kilos.
  • Sigue una dieta sana, nutritiva y variada. Cuando una embarazada está mal alimentadas, corre mayor riesgo de tener un niño débil o enfermizo.
  • No fumes ni tomes alcohol. Consulta al médico antes de tomar cualquier tipo de medicamento. Probablemente te recomendará tomar hierro y otros minerales.

PERSONAS DE EDAD

  • Vigila tu peso y evita engordar. Con la edad hay que comer menos porque se quema menos energía.
  • Consume pocas grasas animales y alimentos ricos en colesterol (mantequilla, quesos grasos, embutidos, huevo).
  • Bebe más leche (mejor desnatada) y derivados lácteos: el calcio reduce la osteoporosis. El yogur es más digerible que la leche.
  • Toma poca sal, dado que produce hipertensión.
  • Toma poca sal, dado que produce hipertensión.
  • Consume más fruta, verdura y cereales.
  • El pescado es preferible a la carne: aporta las mismas proteínas y se digiere mejor.
  • Evita el estreñimiento producido por la inactividad física tomando cereales integrales y alimentos ticos en fibra (garbanzos, espinacas, ciruelas).
  • Si tienes problemas de masticación, toma comidas blandas: purés, croquetas, albóndigas…

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON LA DIETA

Una dieta incorrecta perjudica la salud. Infarto, trombosis, cáncer, obesidad, hipertensión, osteoporosis o cirrosis guardan relación con el abuso de algunos alimentos o con la falta de otros. También hay enfermedades carenciales, y trastornos psicológicos cada día más frecuentes como anorexia o la bulimia.

ENFERMEDADES CORONARIAS

  • obesidadInfarto de miocardio, angina de pecho, trombosis… las enfermedades coronarias son, junto con el cáncer, la causa de muerte natural más frecuente en los países civilizados.
  • El exceso de grasas saturadas en la dieta eleva el colesterol en la sangre, dificulta la circulación sanguínea al estrechar las arterias y reduce la sangre que llega al corazón.
  • Consume menos grasas saturadas: mantequilla, huevos, quesos curados, carnes grasas.
  • Aumenta las grasas insaturadas: pescado azul, aceite de oliva.
  • Toma más frutas y verduras.

HIPERTENSIÓN

  • El consumo excesivo de sal eleva la presión arterial y favorece las enfermedades cardiovasculares.
  • Cocina y come con poca sal. Si te parece soso, añádele limón, ajo, especias o hierbas aromáticas.
  • Reduce los platos precocinados y los alimentos más elaborados, que suelen contener mucha sal.

OBESIDAD

  • Cuando se ingieren más calorías que las que quema el organismo, se acumulan en forma de grasas.
  • La persona que come mucho y gasta poca energía engorda (salvo patologías médicas concretas).
  • Al obligar al cuerpo a trabajar más, las personas obesas tienen el doble de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y de otro tipo.
  • Manténte en tu peso ideal o no lo superes en más de un 10 %.
  • Evita los alimentos más calóricos ( dulces, embutidos) y sustitúyelos por verduras, hortalizas y frutas variadas.
  • Haz ejercicio, te ayudará a combatir los kilos de más.

OSTEOPOROSIS

  • Con la edad los huesos se debilitan, facilitando las fracturas.
  • Afecta especialmente a la mujer después de la menopausia.
  • No descuides tu ingesta diaria de calcio (leche, yogur, quesos)
  • Los niños, jóvenes y en la tercera edad también hay que vigilarlo.

CANCER

  • Los expertos confirman la relación entre dieta y determinados tipos de cáncer. Lo que comemos incide en la posible aparición de un tumor.
  • Las grasas, sobre todo de origen animal, se relacionan con el cáncer de mama y de colon.
  • El alcohol puede provocar cáncer de faringe, laringe o esófago
  • Los alimentos ahumados o conservados en vinagre parecen fomentar el cáncer de esófago o estómago.
  • Toma mucha fruta y verdura: las vitaminas C, E y A al parecer reducen el riesgo de degeneración celular.
  • La fibra (legumbres, espinacas, ciruelas pasas, cereales integrales, salvado) favorece el tránsito intestinal y dificulta la aparición de cáncer de colon o recto.
  • Reduce los alimentos con numerosos aditivos, conservantes y colorantes.
  • Procura no abusar de comidas enlatadas y precocinados.
  • No tomes alcohol o redúcelo al mínimo.
  • Toma pocas grasas, sobre todo de origen animal.
  • Limita los alimentos ahumados y los muy tostados o requemados.
  • No fumes. Cualquier momento es bueno para dejar el tabaco.

CARIES

  • Un mal provocado principalmente por los alimentos dulces.
  • Depende más de la frecuencia con que se tomen a lo largo del día, que de la cantidad de dulces que se ingieren.
  • Es fundamental cepillarse los dientes después de cada comida.
  • No tomar dulces entre horas.

ENFERMEDADES HEPÁTICAS

  • Cirrosis y hepatitis alcohólica. Se deben principalmente a ingesta excesiva de alcohol.
  • La cirrosis daña gravemente el hígado y puede causar la muerte.
  • Evita el alcohol, sobre todo fuera de las comidas, que es más tóxico.
  • No vincules tus relaciones sociales a la necesidad de “tomar una copa”.

ENFERMEDADES CARENCIALES

  • Se deben a la escasez de determinadas vitaminas o minerales.
  • Las principales son: raquitismo (por falta de vitamina D), escorbuto (de vitamina C), pelagra (de vitamina B3 o niacina), bocio (de yodo), beriberi (de vitamina B1 o tiamina).
  • Estas carencias son muy poco frecuentes actualmente en nuestro país.
  • Sin embarazo, muchas personas aparentemente sanas padecen deficiencias nutritivas importantes, con síntomas poco claros que ponen en situación precaria su salud.

ANEMIA

  • La escasez de glóbulos rojos, en la sangre suele deberse a una dita pobre en hierro.
  • En caso de anemia ferroperica toma alimentos ricos en hierro: carne, vísceras, legumbres.
  • En el embarazo y la lactancia hay que aumenta el aporte de este mineral.
  • La mujer en edad fértil necesita más hierro que el hombre debido a la menstruación. Este es el único mineral que la mujer necesita más que el varón.

TRASTORNOS PICOLÓGICOS

  • Anorexia y bulimia son trastornos psicológicos relacionados con la alimentación que no se deben trivializar.
  • Afectan especialmente a las adolescentes obsesionadas con su línea. Suelen requerir ayuda psicológica y/o médica.
  • La persona anoréxica se obsesiona tanto por adelgazar que reduce la comida hasta situaciones peligrosas. En casos extremos provoca la muerte por inanición.
  • Percibe su propia imagen corporal distorsionadas, se siente gruesa aunque esté extremadamente delgada, lo que dificulta su recuperación.
  • La anorexia es cada día más frecuente y constituye, junto con la obesidad, el trastorno de conducta alimentaria más extendido.
  • La persona con bulimia tienen un apetito desordenado e insaciable que le impulsa a comer en exceso y de forma compulsiva.
  • Después se siente culpable e insatisfecha y vomita o utiliza laxantes, diuréticos u otros fármacos para expulsar lo que ha ingerido.

ERRORES Y MALAS COSTUMBRES ALIMENTARIAS

Nos alimentamos mal con frecuencia. Las prisas, los alimentos precocinados, el desconocimiento sobre nutrición, la incorporación de la mujer al mundo laboral, las comidas fuera de casa… son factores que contribuyen a una nutrición deficiente. Detectar estas situaciones y costumbres es el primer paso para ponerles remedio.

  • Respeta un horario regular de comidas todos los días. Lo mejor es hacer cuatro comidas ligeras.
  • No te saltes el desayuno por las prisas. Esta primera comida del día debe ser consistente para iniciar la jornada con energía.
  • Siéntate a desayunar bien y olvida la mala costumbre de tomar “sólo un café bebido”.
  • La cena debe ser frugal. Evita que sea copiosa o indigesta.
  • Acuéstate con la digestión hecha, al menos dos horas después de cenar.
  • Come con tranquilidad. Evita en lo posible las prisas de la vida moderna, por lo menos a las horas de comer.
  • Siéntate a la mesa y plantea la comida como un rato para el descanso y la evasión. Te ayudará a digerir mejor.
  • Mastica bien el bolo alimenticio por ambos lados de la boca. No lo tragues hasta que esté bien deshecho y ensalivado.
  • Comer fuera de casa no debe obstaculizar una correcta alimentación. En bares y restaurantes pide alimentos sanos para tu cuerpo.
  • Toma con moderación comidas rápidas y baratas – bocadillos, perritos calientes, pizzas, hamburguesas – que contienen muchas grasas.
  • Mantén la tradicional y saludable dieta mediterránea: aceite de oliva, fruta, pescado, legumbres y alimentos no excesivamente preparados ni caloríficos.
  • Haz ejercicio. La vida sedentaria nos hace engordar, sobre todo a medida que nos hacemos mayores.
  • El trabajo de la mujer fuera del hogar no debe dificultar una alimentación equilibrada para toda la familia. Se pueden preparar comidas rápidas y recetas sencillas sin necesidad de pasas horas en la cocina.
  • Varía tus menús. Una dieta monótona puede entrañar carencias de algunos nutrientes y exceso de otros.
  • No tomes demasiado calientes bebidas ni alimentos: perjudican las mucosas de la laringe.
  • Si vives solo/a, no pienses que cocinar sólo para ti no te compensa. Tu organismo necesita que lo alimentes de forma adecuada.
  • Las comidas precocinadas o preparadas no deben sustituir a otros alimentos más saludables. Consúmelos sólo de vez en cuando.
  • El agua es la bebida más sana y recomendable. No abuses de las bebidas gaseosas ni de las colas.
  • En España tomamos más carne de la necesaria y más dulces de lo recomendable. En cambio ingerimos pocas frutas, verduras, lácteos y cereales. Recuérdalo cuando confecciones tu menú.
  • Cepíllate siempre los dientes después de cada comida. Una dentadura fuerte y sana, que triture bien los alimentos, es el principio de una correcta nutrición.

Pin It on Pinterest

Share This